小熏姐妹的部落格

想要甩脂，台安醫院運動教練鄭維軒建議，有氧運動和動態伸展（見圖）一起來。有氧運動包括快走、跑步、腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈等，建議每天30分鐘。至於飲食，建議少吃零食，用水果代替點心，戒飲料，同時調整吃飯順序，先喝水，再吃菜、飯和肉，幫助脂肪代謝。

減肥，最好先設定目標。台安醫院營養師劉怡里說，目標不要太大，一個月兩公斤。最重要的是控制飲食，過年時若吃了太多高熱量食物，1天1000大卡，7天就7000大卡，7700大卡就胖1公斤。

劉怡里說，零食是過年過多熱量來源之一，包括牛軋糖、麻糬、花生糖、堅果、魷魚絲等；以堅果為例，動輒500、600大卡。飲料熱量不低，劉怡里說，珍珠奶茶一杯熱量600大卡，喝飲料若再吃零食，熱量驚人，建議以白開水代替飲料。

食物烹調方式也要改變，劉怡里說，別再吃油炸食物，改用滷、清蒸等方式；少吃炒飯、炒麵、燴飯，一盤牛肉炒飯熱量約700到800大卡，但一份魚和兩道青菜、一碗白飯，熱量不過500大卡。最後要調整吃飯順序。劉怡里建議，先喝100c.c.到200c.c.的水，然後再吃菜、飯和肉，如此可以幫助脂肪代謝。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，想要甩肉，建議改吃蔬食餐，真要吃肉，最好吃白肉如魚肉，雞蛋一天一顆就好，膽固醇過高者別吃蛋黃；澱粉要吃全穀類，如全大麥、全燕麥、糙米、紫米、小米、紅薏仁等；炒飯、炒麵、焗飯、義大利麵、燉飯先暫時說掰掰。

許惠玉說，飲料不要喝，以白開水或無糖的花草茶、決明子茶代替；營養價值高的堅果，一天不超過一湯匙，才能真正甩肉。

●抱膝向上

站姿，膝蓋向上，雙手抱膝，讓髖關節最大伸展，左右交替，一腿6到8次。

注意：抱起膝蓋時，另一腳腳尖可微微顛起，讓重心變高。穩定軀幹，腳尖朝向正前方。

●硬舉

站姿，左手扶牆，右腳向後抬起，腹部收緊，左膝蓋微彎，右腳腳尖勾起，背部與右腳一直線，換邊重複。

注意：身體與地面保持水平，停留2至3秒。除了伸展，也訓練臀部及大腿後側肌肉。

●肩關節上旋

站姿，腳尖朝向前方，腹部用力內收，挺胸，肩胛骨也內收，雙手上舉成ㄩ字型，打開手心朝向前方，讓雙手拇指輕輕碰在一起。

注意：挺胸，配合呼吸。

●下蹲+手部伸展

雙腳比髖關節略寬，腳尖朝向正前方，臀部往後坐，感覺像在坐椅子，保持穩定。

雙手伸直，呈45度方向抬起，拇指指向後方天空，停留2到3秒，再將雙手放回準備位置，來回做8到10下。

注意：身體穩定，膝蓋不要超過腳尖，身體重心放在雙腳，雙手上舉時，讓肩胛骨先穩定，再開始動作。

●向前跨步

跨出左腳做弓箭步，膝蓋不超過腳尖，後腳腳尖朝向前方，右手向上伸展，收緊腹部，正常呼吸，手掌向天空伸展。

注意：一般人因久坐或久站，容易造成大腿內側肌肉僵硬，這個動作可伸展大腿內側。前腳膝蓋和腳尖呈一直線，伸展的當下不要憋氣。

●左右伸展

同向前跨步，但手掌向身體另一側伸展，停留2到3秒，再回到中間，換邊伸展，重複4至5次。

注意：上半身伸展時，下半身保持穩定，骨盆朝向正前方。